Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenilmeye özen gösterilmesi gerektiğine işaret edilen önerilerde, sıvı tüketiminin önemine dikkat çekildi ve günde ortalama 2 litre su içilmesinin önemine vurgu yapıldı.
Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmesi, süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuş burnu gibi bitki çaylarının tercih edilmesi gerektiği söylendi.
Sahur öğününün kesinlikle atlanmamasının altı çizilen önerilerden diğerleri ise şöyle:
İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edilmeli. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmeli.
Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler tercih edilmemeli. Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna yenilmeli.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.
Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçınılmalı, iyi pişmiş yiyecekler tercih edilmeli.
İftardan sonra sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve, hoşaf ve kompostolar tüketilmeli.
Oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önem taşıyor.
E vitamini de bağışıklık sistemini güçlendiriliyor, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırıyor. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Bu nedenle, günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30 gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmeye özen gösterilmeli.
Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamin ve besinlerde pek fazla bulunmuyor. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalı.
Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmeli.
Ayrıca prebiyotik besinler, pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz gibi sebzeler, nohut, mercimek, fasulye gibi kuru baklagiller, tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç gibi tam tahıllar, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, zeytin, muz, çilek, elma gibi meyveler ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Bunlar içinde şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketimine yüksek tansiyon hastaları dikkat etmeli.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılarak sindirime yardımcı olunmalı.
Tütün ve tütün ürünleri kullanılmamalı.
İftardan sonra ve sahurda dişler fırçalanmalı.
Gıda güvenliğine dikkat
Gıda güvenliği kapsamında da önerilerde bulunuldu. Gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine mutlaka uyulması gerektiğine dikkat çekildi.
Gıdalar satın alınırken etiketlerinin okunmasının önemine işaret edilerek, diğer yapılması tavsiye edilen öneriler şöyle sıralandı:
Gıdaların son kullanma tarihi ve besin değerleri kontrol edilmeli.
Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinler alışverişin sonunda alınmalı. Bunların çiğ tüketilecek besinlerle teması önlenmeli ve soğuk zincirin bozulmaması için en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat içinde olmak koşuluyla buzdolabına yerleştirilmeli.
Besinlerin hazırlandığı, pişirildiği alanların ve bu süreçte kullanılan her türlü araç-gereçlerin temiz ve hijyenik olmasına dikkat edilmeli.
Yiyecek-içecek hazırlarken kişisel hijyene dikkat edilmeli. Ağız, burun ve saça dokunulmamalı.
Öksürme ve hapşırma sırasında kağıt mendil veya kol içi kullanılmalı.
Yemeklerin tat kontrolleri yemeğin karıştırıldığı kaşıkla değil, ayrı bir kaşık
ile bir tabağa koyarak yapılmalı.
Eller her işin başında, çiğ besinlere dokunduktan sonra, tuvaletten her çıkışta, yemekleri servis etmeden önce ve mendil kullandıktan, paraya ve kirli araç-gereçlere dokunduktan, öksürüp-hapşırdıktan, çöplere dokunduktan sonra mutlaka hijyenik bir şekilde yıkanmalı.
Saçlar, yemeğe düşmesi engellenecek şekilde toplanılmalı ya da bone takılmalı.
